plan b

11.03.11 Plan B 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-21 3-22 3-23 3x7-23,5 rekord 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-65 3-70 3-80 3-85 3-90 3-95 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 5x5p 4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4 5x5 - 10 kg 5.hack squat głęboko 4+4 5x5 - 35 kg 5.pompki na piesciach 4+4 [...]

29.04.11 Plan B 1. mod wod 7-7,5 5-10 3-12,5 3-15 3-15,5 3-16 3-16,5 3-17 3-17,5 3-18 3-18,5 3x7-19 2. 1\3 przysiad przedni 7-20 5-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3-70 3-75 3x7-80 3. podciaganie na drazku ze stania do brody 4+4 5x5p 4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4 5x5 - 9,5 kg 5.hack squat głęboko 4+4 5x5 - [...]

04.08.11 Plan B 1. mod wod 7-10 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-21 3-22 3-23 3-23,5 3x7-24 2. 1\3 przysiad przedni 7-30 5-40 3-50 3-60 3-70 3-80 3-85 3-90 3-95 3-100 3-102,5 3x7-105 3. podciaganie na drazku 4+4 5x5p 4. uginanie ramion z supinacja siedzac na ławie skośnej 4+4 5x5 - 11 kg 5.hack squat głęboko 4+4 5x5 - 32,5 kg 5.pompki na piesciach 4+4 [...]

[...] klatki, robiłem tak: WL, skos, rozpiętki, wl, skos, rozpietki, wl skos rozpietki, zamiast wl, wl, wl, skos, skos, skos, rozpietki, rozpietki, rozpiętki Wklejam ostateczny plan: A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) . WL 10/8/6/4 wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8 wyciskanie hantli 12/10/8 unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Witam. Razem z Boksero postanowilismy zalozyc wspolny dziennik dla wiekszej motywacji i zarazem takiej "cichej rywalizacji". Trenujemy obaj metodami Antosa. Narazie mamy efekty siłowe, czas na dodanie efektow w postaci lepszego ciała :-) Interesują nas dobre sylwetki a co z tym się wiąże, wielka siła czyli mamy ze sobą coś wspólnego:) Krotkie [...]

[...] inna klate? Bo mi wlasnie bardzo na tym zalezy by miec taka klate jaka podalem w tych linkach. Jak mozna taka osiagnac? EDIT: a tak wogle zapomnialem ;> zmienilem swoj plan treningowy: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 - unoszenie sztangi w opadzie [...]

dajacymaksa, a co jest dziwnego w SS na przedramie? Dla mnie nic... poza tym, ze do FBW to strata czasu Plan A: 1. Przysiady ze sztangą 12 / 10 / 8 2. Podciąganie na drążku 10 / 10 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 12 / 10 / 8 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 / 10 5. Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 10 / 10 bez modlitewnika 6. [...]

pon : plan A wt : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) śr : plan B czw : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) pt : plan C sob : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) ndz : plan A pon : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) wt : Plan B śr : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) czw : Plan C

[...] 2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10 3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12 4. rozpiętki skos w góre 3x12 Biceps: Progresja oczywiście lecz zmienie troche twpj plan 1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano 12-10-10-8 2. modlitewnik wąskim uchwytem na łamanym gryfie 12-10-10-8 3. naprzemienne uginanie ramion ze skrętem [...]

I pytanie do Obliś Obli zdecydowanie nie dam rady wykonywać całego Twojego planu (chyba,że mam łączyć np ,z treningiem siłowym z dnia pierwszego wytrzymałość 1 itp). Na uczelni spędzam 47 godzin tygodniowo plus co 2 łikend mam blok szpitalny. Na siłkę mam szansę chodzić max 3 x w tygodniu (4x wieczorami mam moje sporty walk). Myślałam,że dam [...]

Trening 23 Plan B nogi, plecy, biceps Nogi Przysiady 3s 20x40,00kg/ 20x40,00kg/ 15x40,00kg Wykroki 3s 15x10,00kg/ 15x10,00kg Wspięcia 3s 15x58,00kg/ 15x58,00kg/ 12x58,00kg Plecy Martwy Ciąg 3s 10x50,00kg/ 10x50,00kg/ 10x50,00kg Wiosłowanie sztangą 3s 10x40,00kg/ 10x40,00kg/ 10x40,00kg Wiosło hantlą 3s 10x20,00kg/ 10x20,00kg/ 10x20,00kg Biceps [...]

micha jest raczej ok kiedyś wyliczyłem na jakiejś stronie ile potrzebuje białka/węgli/tłuszczy i wyszło mi w-335 b-162 t-39 i tyle w,b,t jest w mojej diecie. Trening 30 Plan B nogi, plecy, biceps Nogi Przysiady 3s 20x40,00kg/ 20x40,00kg/ 15x40,00kg Wspięcia 3s 15x58,00kg/ 15x58,00kg/ 12x58,00kg Plecy Martwy Ciąg 3s 10x50,00kg/ 10x50,00kg/ [...]

[...] przenoszenie w lezeniu i podciaganie w opadzie? Przenoszenie dziala bardziej na zewnetrzne rejony plecow a podciaganie w opadzie na srodkowe. Czy tak mozna? Dobra zapodam plan bo nie moge doczekac sie odpowiedzi a dzisiaj chce zaczac. Plan A 1.Wyciskanie skos x3. 2.Przenoszenie sztangi x3. 3.Wyciskanie zza karku. x2 4.Unoszenie sztangi x2. [...]

Witam bart! Zmodyfikowany i poprawiony plan. Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. [...]

Witam, chcialbym wkleic Wam moj plan ACT do oceny i poprawek jesli cos jest zle dobrane. Mam zamiar cwiczyc nim 6 tygodni, 3 dni w tyg. potem regeneracja i split. Jesli po tych 6 tyg nie bedziesz sie czul jeszcze mocno to przedluz go do 8 tyg. Nie ma sensu zbyt szybko pchac sie na cos innego! Polecal bym po ACT jakies FBW a nie split. IMO FBW [...]

[...] i łamana), 4 hantle, ciężary (143 kg ), worek bokserski Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym Przeciwwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : obecnie brak ale planuję monohydrat z białkiem Ostatnio przerabiany plan: 04,09,2012r. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): [...]

Trenowanie planem upper (plan A)/lower body(plan B), z rozkładem w ciągu tygodnia A/B/A nie spowoduje dysproporcji? I czy nie będzie to za mały bodziec dla dolnej części ciała? I jak pogodzić ze sobą przysiad i MC w jednym dniu?

Czyli może być coś takiego ? Mam podzielony plan na A i B: Poniedziałek plan A: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Ok , poczytalem troche pomyslalem. W sumie to znalazłem gotowca ale po głębszej analizie stwierdzam że jest to dobry plan , więc od niego zaczne a pogłebiając wiedze z czasem nastapia zmianny w treningu. A wyglada on tak : FBW w pon Plan A , sroda plan B , piatek znowu A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie [...]

[...] na klatkę ze sztangą 10 kg bardzo dużo powtórzeń - biceps ze sztangą 5 kg bardzo dużo powtórzeń - ramiona ze sztangą 5 kg bardzo dużo powtórzeń itd. Rozpisze jeszcze raz mój plan: - Pon. siłownia (trening A/B) - Wt. fitness 30 min brzuchy + 1h ABT - Śr. wolne (miała być siłownia, ale jutro mam sztangi na fitnessie i nie mogę mieć zmęczonych [...]